Um bom sono é tão importante quanto a alimentação para o desenvolvimento da criança e também para o bem-estar dos pais. Durante o sono, o organismo da criança recupera energia, consolida memórias e segrega hormonas vitais (como a do crescimento).

Por isso, criar hábitos de sono adequados desde cedo faz toda a diferença. As necessidades de horas de sono variam conforme a idade, mas em geral os bebés e crianças pequenas precisam de dormir bem mais que os adultos. Respeitar estas quantidades contribui para um melhor humor, concentração e até apetite das crianças durante o dia. No entanto, não basta dormir o número de horas certo – é preciso criar bons hábitos de higiene do sono para que o descanso seja realmente reparador.
As recomendações atuais são:

• Recém-nascidos até 3 meses costumam precisar de 14–17 horas/dia
• bebés (4–12 meses): 12 a 16 horas de sono por dia (incluindo sestas);
• crianças de 1–2 anos: 11 a 14 horas; 
• Pré-escolares, dos 3 aos 5 anos: 10 a 13 horas; 
• em idade escolar (6–12 anos): 9 a 11 horas por noite; 
• e adolescentes idealmente dormem 8 a 10 horas. 

Cada criança tem um ritmo próprio, mas se o seu filho dorme muito abaixo dessas faixas com regularidade, pode ficar irritado, com dificuldade de atenção ou outros sinais de privação de sono. 
O sono de uma criança é um dos tópicos que mais preocupam os pais, especialmente nos primeiros meses de vida. Um recém-nascido acorda com frequência (afinal, tem necessidades de alimentação e fraldas a trocar regularmente!), mas conforme vai crescendo, é possível ir estabelecendo uma rotina de sono mais previsível. Uma boa rotina noturna beneficia não só o bebé – que descansa e se desenvolve melhor – mas também toda a família, que consegue recuperar energias. Cada criança tem o seu ritmo, mas algumas estratégias gerais podem ajudar a promover noites mais tranquilas:

• Estabelecer rotinas regulares e horários consistentes é a primeira dica de ouro. Sempre que possível, defina um horário fixo para deitar e para acordar, inclusive nos fins de semana (com alguma flexibilidade), pois a regularidade reforça o relógio biológico. O organismo infantil adapta-se melhor quando tem horários previsíveis – crianças com rotina tendem a adormecer mais facilmente e a ter menos despertares noturnos. Um ritual relaxante antes de dormir também faz maravilhas: cerca de 30 a 60 minutos antes do horário de dormir, inicie atividades calmas e agradáveis. Desenvolva uma sequência de atividades relaxantes todas as noites, aproximadamente no mesmo horário, sinalizando que a hora de dormir se aproxima, por exemplo: banho morno, massagem suave, vestir o pijama, escovar os dentes, amamentação ou leitinho, apagar as luzes fortes, contar uma história curta ou cantar uma canção de embalar, ouvir uma música suave. Atividades calmas como estas ajudam o bebé a relaxar e sentir-se seguro. Essa sequência repetida diariamente funciona como um “aviso” para o corpo da criança ir desacelerando. Isso vale também para as sestas durante o dia: manter sestas em horários adequados à idade evita que o bebé fique exausto ou que durma demais perto da hora de ir para a cama.
• Ambiente propício ao sono e evitar estímulos próximos da hora de deitar, em especial o uso de ecrãs electrónicos. A luz azul das televisões, tablets e smartphones interfere na produção de melatonina (hormona do sono) pela glândula pineal e “engana” o cérebro, dificultando o adormecer. Por isso, especialistas recomendam nada de dispositivos pelo menos 1 hora antes de dormir e, idealmente, que não haja aparelhos no quarto da criança. Da mesma forma, bebidas ou alimentos estimulantes (com cafeína ou muito açúcar) não devem ser consumidos à noite. Em vez disso, optar por luzes baixas, ambiente silencioso e talvez um peluche ou manta de apego pode ajudar a criar um clima propício ao sono, sem ruídos bruscos (um ruído branco suave, como o som de um ventilador ou aplicativo próprio, pode até ajudar a manter um ambiente constante e abafado). Coloque o bebé para dormir sempre de barriga para cima (posição supina), sobre um colchão firme e sem almofadas ou brinquedos soltos, para garantir a segurança durante o sono. Um ambiente sossegado e seguro ajuda o bebé a adormecer mais facilmente e a dormir por períodos mais longos conforme vai amadurecendo. A Sociedade Portuguesa de Pediatria recomenda manter o quarto a uma temperatura amena e contatos noturnos breves e tranquilos – se o bebé acordar a meio da noite, confortá-lo com voz suave e mínima excitação, para que entenda que é hora de dormir. Ter um objeto de conforto (como um dodói ou fraldinha) no berço ou cama pode ajudar os bebés e crianças pequenas a sentirem-se seguras e voltarem a adormecer sozinhos depois de um despertar.
• Ensine-o a adormecer de forma independente, gradualmente: Esta dica varia conforme as filosofias parentais, mas muitos especialistas sugerem que, a partir de certa idade (por volta dos 4-6 meses), pode ser benéfico colocar o bebé no berço ainda sonolento, porém acordado, depois do ritual nocturno. Assim, ele começa a aprender a adormecer sozinho no berço. Se o bebé choramingar, pode reconfortá-lo com palmadinhas suaves ou voz calma, mas tente evitar retirá-lo do berço imediatamente. Com o tempo, ele associará o berço e aquele ambiente tranquilo à sua capacidade de voltar a dormir quando despertar durante a noite. Evite o hábito de a criança adormecer sempre ao colo, a mamar ou com os pais ao lado, pois assim ela aprende a dormir apenas nessas condições – e quando desperta à noite, chorará para recriar o mesmo cenário. Aliás, ensinar o bebé a adormecer sozinho é uma das chaves para noites tranquilas. É normal que bebés e crianças pequenas despertem brevemente várias vezes (os ciclos de sono deles são mais curtos). Se não estiverem habituados a adormecer sozinhos, a cada micro despertar podem chorar para que se repita o “ritual” inicial (mimar no colo, mamar, embalar). Por outro lado, uma criança que já adormece autónoma tende a resmungar e voltar a dormir sozinha após alguns instantes. Claro que quando há fome ou desconforto real, o despertar torna-se completo – especialmente nos primeiros meses, em que é normal acordarem para mamar. A partir dos 6 meses de idade, muitos bebés saudáveis já não necessitam de alimentação noturna para manter o crescimento. Claro que, se o bebé chora de forma intensa ou está muito incomodado, deve atendê-lo – estas técnicas não implicam ignorar as necessidades do bebé, mas sim ajudá-lo a ganhar confiança para dormir.
• Seja paciente e consistente: Mesmo com uma boa rotina, é normal haver noites difíceis – dentes a nascer, saltos de desenvolvimento ou mesmo doenças podem temporariamente alterar o padrão de sono. Nesses momentos, acolha o bebé (por vezes precisará de mais colo e conforto) e tente retornar à rotina assim que possível. Evite mudar drasticamente as regras a cada contratempo (por exemplo, se já não estava a embalar para dormir, tente não retomar esse hábito a cada despertar, ou desmame-o novamente assim que a fase passar). A consistência ajuda o bebé a entender o que esperar. E lembre-se: cada criança eventualmente aprende a dormir a noite toda; não se compare demais com outras famílias, cada bebé tem seu tempo.

Apesar de todos os cuidados, é natural que surjam dificuldades pontuais de sono em diferentes fases. Muitos bebés têm despertares frequentes nos primeiros meses – às vezes por fome, fralda molhada ou apenas necessidade de conforto. Nessas situações, mantenha a calma; atenda às necessidades do bebé mas tente não estimular demasiado (por exemplo, evite brincar ou acender luzes fortes de madrugada). Com o tempo, ele aprenderá a dormir períodos mais longos. Já nas crianças maiores, podem ocorrer pesadelos ou até terrores noturnos. Os pesadelos usualmente acontecem na segunda metade da noite (sono REM) e a criança acorda assustada, lembrando-se do sonho mau. A melhor abordagem é consolá-la, assegurar-lhe que foi apenas um sonho e talvez deixar uma luz de presença fraca se ela tiver medo do escuro. Os terrores noturnos, por outro lado, ocorrem no início da noite (sono profundo) e a criança pode chorar, gritar ou parecer aterrorizada sem estar realmente acordada. É uma fase que costuma surgir por volta dos 18 meses a 3 anos e pode assustar bastante os pais – mas felizmente não causa memória nem trauma na criança, que retoma o sono e de manhã não se lembra de nada. Nesses episódios, não vale a pena tentar acordar a criança; o recomendado é permanecer ao pé dela, certificando-se de que não se magoa, falar-lhe baixinho com calma até o episódio passar. Em ambos os casos, se os pesadelos ou terrores forem muito frequentes a ponto de perturbarem o descanso da família, converse com o pediatra para avaliar estratégias adicionais.

Manter uma rotina de sono não significa que tudo será perfeito – mas certamente cria as bases para que o bebé se sinta seguro e confortável na hora de dormir. Com noites mais estruturadas, ele terá energia para explorar e se desenvolver durante o dia, e os pais também poderão descansar melhor. Se as dificuldades de sono forem muito persistentes ou extenuantes, converse com o pediatra: podemos avaliar possíveis causas (como refluxo, alergias, ansiedade de separação) e pensar juntos em estratégias personalizadas. No mais, tenha calma e celebre as pequenas vitórias (como a primeira noite em que dormiu 5 horas seguidas!). Aos poucos, todos encontrarão o seu ritmo e as noites tranquilas tornar-se-ão mais frequentes.
Outras dicas úteis:

• Certifique-se de que a criança pratica atividades físicas e brincadeiras durante o dia – gastar energia ajuda a dormir melhor à noite. 
• Evite bebidas estimulantes (como refrigerantes com cafeína ou chás estimulantes) após a tarde. 
• Se a criança ainda faz sesta, ajuste a duração e horário da mesma para não atrapalhar o sono noturno (por exemplo, não deixar dormir a sesta muito tarde do dia). 
• E sobretudo, mantenha um ambiente afetivo seguro: crianças que se sentem seguras e têm rotina previsível tendem a adormecer com mais facilidade. Se houver despertares noturnos com medo (pesadelos, ansiedade de separação), tranquilize a criança com voz calma e reafirme que está tudo bem, evitando grandes conversas ou brincadeiras a meio da noite – seja breve e reconfortante, para não “acordar” demais.

Com paciência e consistência, os bons hábitos de sono irão consolidar-se. O resultado? - noites mais serenas para toda a família, com crianças mais descansadas, bem-dispostas e prontas para aprender e brincar a cada novo dia, condições fundamentais para o seu desenvolvimento saudável.

Ao aplicar essas orientações – rotinas consistentes, ambiente adequado e apoio afetuoso – a criança terá mais facilidade em adormecer e dormirá melhor ao longo da noite. Os benefícios são notórios: crianças bem dormidas apresentam melhor humor, maior capacidade de atenção e memória, e até um sistema imunitário mais forte. Vale lembrar que dormir mal na infância pode repercutir negativamente na saúde (estudos ligam privação de sono a maior risco de obesidade, por exemplo). Portanto, cultivar bons hábitos de sono desde cedo é um investimento na saúde e bem-estar dos pequenos.

Boa noite e bons sonhos!